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| Vishnu Devananda |
1. Ejercicio adecuado (Asanas)
Nuestro cuerpo físico está diseñado para moverse y ejercitarse. Si nuestro estilo de vida no provee el movimiento natural a los músculos y articulaciones, entonces enfermedades y serias dolencias vendrán con el tiempo. El ejercicio adecuado debe ser agradable para el practicante a la vez que beneficioso para el cuerpo, mente y vida espiritual.
2. Respiración adecuada (Pranayama)
El Yoga nos enseña cómo usar nuestros pulmones al máximo de su capacidad y cómo controlar el aliento. La respiración adecuada debe ser profunda, lenta y rítmica. Esto aumenta la vitalidad y la claridad mental.
3. Relajación adecuada (Savasana)
Mucho antes de la invención de los autos, aeroplanos, teléfonos, computadoras, autopistas y otros modernos generadores de stress, los Rishis (sabios o videntes) y Yogis de antaño idearon técnicas muy poderosas para la relajación profunda. De hecho, muchos métodos modernos para el manejo del stress y relajación encuentran su fundamento en esta tradición.
Por medio de una relajación adecuada de todos los músculos el Yogi es capaz de rejuvencer completamente su sistema nervioso y alcanzar una profunda sensación de paz interior.
4. Dieta adecuada (Vegetariana)
Además de ser responsables por la constitución de nuestro cuerpo, los alimentos que ingerimos afectan profundamente nuestra mente. Para una máxima eficiencia cuerpo-mente y completa conciencia espiritual, el Yoga propone una dieta lacto-vegetariana. Esta es una parte integral del estilo de vida yóguico.
5. Meditación (Dhyana)
Aquí está el punto más importante de todos, nos convertimos en aquello que pensamos. Por tanto, debiéramos de tener pensamientos positivos y creativos ya que estos contribuirán a una salud vibrante y una mente pacífica, llena de alegría.
Una visión positiva sobre la vida puede ser desarrollada a través del aprendizaje y práctica de las enseñanzas de la filosofía Vedanta. La mente podrá ser traída a un perfecto estado de control por medio de la práctica regular de meditación.
A continuación desarrollamos estos 5 puntos:
Ejercicio Adecuado
¿Que es ejercicio apropiado?Existen numerosos sistemas modernos diseñados para desarrollar la musculatura a través de movimientos mecánicos y ejercicios. El Yoga ve al cuerpo como un vehículo para el alma en su viaje hacia la perfección, los ejercicios físicos del yoga no están diseñados solo para desarrollar el cuerpo; tambien ayudan en las facultades mentales y en las capacidades espirituales.
Los ejercicios físicos del yoga se llaman Asanas, un termino que significa una postura fija. Esto porque el Asana (o postura) debe mantenerse por cierto tiempo. De todas formas esto ya es parte de una practica avanzada. Inicialmente, estamos interesados en incrementar la flexibilidad del cuerpo.
El cuerpo es tan joven como sea flexible. Los ejercicios yóguicos enfatizan en la salud de la columna vertebral, en su fuerza y flexibilidad. La columna vertebral alberga el sistema nervioso, que es el sistema telegráfico del cuerpo. Al mantener la columna fuerte y flexible a través del ejercicio, incrementamos la circulación y los nervios tienen asegurado su suministro de nutrientes y oxigeno.
Las Asanas también afectan a los órganos internos y el sistema endocrino (glándulas y hormonas).
Tradicionalmente, los Yoguis practican Surya Namaskar, el Saludo al Sol, antes de la sesión de Asanas. Aunque existen muchas Asanas (8,400,000 según las escrituras) la practica de las 12 posturas básicas contiene la esencia y todos los mayores beneficios de este maravilloso sistema.
Las 12 posturas básicas son:
1. Sirshasana
2. Sarvangasana
3. Halasana
4. Matsyasana
5. Paschimothanasana
6. Bhujangasana
7. Shalabhasana
8. Dhanurasana
9. Ardha Matsyendrasana
10. Kakasana o Mayurasana
11. Pada Hasthasana
12. Trikonasana
Al final de cada sesión se debe realizar una relajación profunda.
Las posturas para meditación y Pranayama incluyen la postura del Loto.
Respiración adecuada
La mayoría de la gente usa solamente una fracción de su capacidad pulmonar para la respiración. Respiran de modo superficial, apenas expandiendo la caja torácica.Sus hombros están encorvados, tienen tensión dolorosa en la zona alta de la espalda y cuello, y sufren de falta de oxígeno. Deberían aprender la respiración completa yóguica.
Los distintos tipos de respiración
Hay tres tipos distintos de respiración:
La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído. Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida.
La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.
La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma.
De hecho, ninguno de estos tipos es completo. Una respiración yóguica completa combina los tres, comenzando con una respiración profunda y continuando la inhalación a través de las zonas intercostal y clavicular.
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| Swamiji demostrando nauli kriya |
Aprendiendo la respiración abdominal
Para poder llegar a sentir cómo es una respiración diafragmática apropiada, utilice ropa suelta y recuéstese sobre la espalda. Coloque una mano sobre el abdomen a la altura del diafragma. Inhale y exhale lentamente. El abdomen deberá expandirse mientras inhala y contraerse al exhalar. Trate de tomar conciencia y compenetrarse con este movimiento.
Aprendiendo la respiración completa yóguica
Una vez que se sienta suficientemente hábil en la práctica de la respiración abdominal estará en condiciones de aprender la respiración completa yóguica. Inhale lentamente, expanda el abdomen, después el tórax, y finalmente la porción superior de los pulmones. Luego, deje salir el aire de la misma forma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhala.
Esta es la respiración completa yóguica.
Pranayama
Por lejos la cuestión más importante respecto de una buena respiración es el Prana, o energía sutil del aliento vital. El control del Prana conduce al control de la mente. Los ejercicios respiratorios son llamados Pranayamas, que significa precisamente “controlar el Prana”.
Relajación Adecuada
Cuando el cuerpo y la mente trabajan constantemente de modo excesivo, disminuye su eficacia natural para hacerlo. La vida social moderna, la comida, el trabajo, e incluso los denominados “entretenimientos”, tales como ir a bailar, hacen que la relajación les resulte difícil a las personas modernas. Muchos, hasta olvidaron que el descanso y la relajación, son modos naturales de reponer las energías. El común de la gente gasta mucha energía física y mental incluso al tratar de descansar, debido a la tensión. Gran cantidad de vigor corporal se consume inútilmente.
Mucha de nuestra energía se usa más para mantener los músculos continuamente listos para el trabajo, que en el trabajo útil realizado. Con el propósito de regular y equilibrar el trabajo del cuerpo y de la mente, lo mejor es aprender a economizar la energía producida por nuestro cuerpo. Esto puede hacerse aprendiendo a relajarse.
Recordemos que, en el curso de un día, nuestro cuerpo elabora todas las sustancias y energías necesarias para el día siguiente. Pero, sucede con frecuencia, que todas estas energías pueden ser consumidas en pocos minutos, por malhumor, cólera, ofensas, o irritación intensa. El proceso de erupción y represión de emociones violentas, crece con frecuencia hasta convertirse en una conducta habitual. El resultado es desastroso, no sólo para el cuerpo, sino también para la mente.
Durante la relajación completa, no se consume prácticamente energía, o “Prana”, aunque se conserva un poco para mantener el cuerpo en condición normal, mientras que la porción restante se almacena y acumula.
Para poder lograr una relajación perfecta, los yoguis utilizan tres medios: relajación “Física”, “Mental” y “Espiritual”. La relajación no es completa hasta tanto no se alcance el estado de relajación espiritual, que sólo conocen los aspirantes espirituales avanzados.
1) Relajación Física
Sabemos que cada acción es consecuencia de un pensamiento. Los pensamientos toman forma en la acción, el cuerpo recoge el pensamiento. Del mismo modo en que la mente puede enviar un mensaje a los músculos, ordenándoles que se contraigan, puede enviarles también, otro mensaje, llevando relajación a los músculos cansados.
La relajación física comienza por los pies, y se mueve hacia arriba. La autosugestión pasa a través de los músculos, llegando arriba, a ojos y oídos. Después, lentamente, se envían mensajes a los riñones, hígado, y los otros órganos internos. Esta posición de relax se conoce como “Savasana, o la “Postura del Cadáver”.
2) Relajación Mental
Cuando se experimenta tensión mental, es aconsejable respirar lenta, y rítmicamente, durante algunos minutos. La menta se calmará pronto. Puedes sentir como que estás flotando.
3) Relajación Espiritual
No obstante que uno intente relajar la mente, todas las tensiones y preocupaciones no pueden eliminarse por completo, a menos que logres la relajación espiritual.Durante tanto tiempo como una persona se identifica con el cuerpo y la mente, habrá preocupaciones, ansiedades, miedo, y cólera. Estas emociones, a su tiempo, crean tensión. Los yoguis saben que, salvo que una persona pueda sacarse la idea de cuerpo/mente, y separarse de la conciencia del ego, no hay modo de lograr la relajación completa.
El yogui se identifica a sí mismo con el gozoso Ser interno que todo lo permea, que es todopoderoso, todo paz, o pura conciencia interior. El yogui sabe que la fuente de todo poder, conocimiento, paz, y fortaleza, está en el Ser, no en el cuerpo. Nos sintonizamos con ello, afirmando la naturaleza verdadera, esto es: “Yo soy la conciencia pura, o Ser”. Esta identificación con el Ser completa el proceso de relajación.
Dieta Adecuada
La dieta yóguica es vegetariana, consistiendo en alimentos puros, simples y naturales los cuales se digieren en forma sencilla y promueven la salud. Las comidas simples ayudan a la digestión y asimilación de los alimentos. Los requerimientos nutricionales se dividen en cinco categorías: proteínas, carbohidratos, minerales, grasas y vitaminas. Uno debe tener un cierto conocimiento sobre dietética para poder balancear la dieta. Comer alimentos recién cosechados, frescos, provenientes de la naturaleza, que crecen en tierras fértiles (preferentemente orgánicos, libres de químicos y pesticidas), nos ayudan a tener un mejor aporte de estas necesidades nutricionales. El procesar, refinar y cocinar en exceso, destruye la mayor parte del valor de los alimentos.
Hay un ciclo en la naturaleza conocido como “ciclo alimenticio” o “cadena alimenticia”. El sol es la fuente de energía para toda la vida en nuestro planeta, nutre las plantas (el vértice de la cadena alimenticia) las cuales luego son ingeridas por animales (vegetarianos), los cuales son comidos por otros animales (carnívoros). Los alimentos que se hayan en el vértice de la cadena alimenticia, al ser nutridos directamente por el sol, tienen las mayores propiedades para promover la vida. El valor alimenticio de la carne como fuente nutritiva se conoce como “de segunda mano”, y es inferior en la naturaleza. Todos los alimentos naturales (frutas, vegetales, semillas, frutos secos y granos) tienen, en distintas proporciones, estos nutrientes esenciales. Como fuente de proteína son fácilmente asimilables por el organismo. Sin embargo, los alimentos de “segunda mano” son más difíciles para digerir y son de menor valor para el metabolismo del cuerpo.
Mucha gente se preocupa por si están o no ingiriendo suficiente proteína, pero dejan de lado otros factores. La calidad de la proteína es más importante que la cantidad misma. Los productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas proveen al vegetariano con la ingesta adecuada de proteína. Los altos requerimientos proteicos que aún se usan en muchos departamentos de salud se basan en datos antiguos y han sido reprobados varias veces en el laboratorio.
Una máxima saludable es: “Come para vivir, no vivas para comer”. Lo mejor es si entendemos que el propósito de comer es suministrar a nuestro organismo fuerza vital o Prana, la energía vital para la vida. Por lo tanto el mejor plan nutricional para un estudiante de Yoga es la dieta simple con alimentos naturales y frescos.
Sin embargo, la verdadera dieta yóguica es aún más selectiva que esto. El Yogui se preocupa por el efecto sutil que los alimentos tienen sobre su mente y su cuerpo astral. Por lo tanto evita alimentos que son sobre estimulantes, prefiriendo aquellos que le dejan la mente en calma y el intelecto agudo, atento. Aquel que siga seriamente el camino de Yoga evitará la ingesta de carnes, pescado, huevos, cebollas, ajo, café, té (excepto de hierbas), alcohol y drogas.
Cualquier cambio en la dieta debe hacerse en forma gradual. Comienza sustituyendo cada vez más grandes porciones de vegetales, granos, semillas y frutos secos, hasta que finalmente todos los productos cárnicos se hayan eliminado de la dieta.
La dieta yóguica te ayudará a alcanzar un nivel de salud más elevado y serenidad mental. Para entender realmente el enfoque yóguico en la dieta, uno debe familiarizarse con el concepto de las 3 Gunas o cualidades de la naturaleza.
Meditación (Dhyana)
Cuando la superficie de un lago está en calma, uno puede ver el fondo muy claramente. Esto es imposible cuando la superficie está agitada por las olas. De la misma manera, cuando la mente está en calma, sin pensamientos ni deseos, puedes ver él “Ser”, a esto se le llama “Yoga”.
Podemos controlar la agitación mental de dos formas: concentrando la mente ya sea externa o internamente. Internamente, nos enfocamos en el “Ser” o la conciencia del “Yo soy”. Externamente nos enfocamos en cualquier otra cosa que no sea “el Ser” o “Yo soy”.Cuando nos tomamos un tiempo para poner la pelota en el hoyo (golf), los demás pensamientos se enlentecen o aquietan. Sentimos que jugamos un buen partido cuando alcanzamos una perfecta concentración. La felicidad que experimentamos aparece no por haber colocado la pelota en el hoyo dieciocho veces, sino por haber logrado una concentración perfecta en dieciocho oportunidades. En ese momento todas las preocupaciones y problemas del mundo desaparecieron.
La habilidad para concentrarse está en todos, no es extraordinaria ni misteriosa.
La meditación no es algo que un Yogui tenga que enseñarnos, tu ya tienes la habilidad para silenciar los pensamientos.
La única diferencia entre esto y meditación (en forma positiva), es que generalmente aprendemos a concentrar la mente externamente, en objetos. Cuando la mente está completamente concentrada, el tiempo pasa sin que lo notemos, como si no existiera. Cuando la mente está concentrada, ¡no hay tiempo! . El tiempo no es más que una modificación de la mente. El tiempo, el espacio, la causalidad y todas las experiencias externas son creaciones mentales.
Toda la felicidad que se logra a través de la mente es temporaria y efímera, está limitada por la naturaleza. Para alcanzar un estado de felicidad duradera y paz absoluta, primero debemos conocer como calmar la mente, concentrarnos e ir más allá de la mente. Llevando la concentración mental hacia el interior, hacia el ser, podemos profundizar la experiencia de la concentración perfecta. Este es el estado de Meditación.
Técnicas de Meditación
Introducción a las técnicas meditativas:
La Meditación es una experiencia que no puede describirse, de la misma forma que los colores no pueden ser descritos a una persona ciega. Toda la experiencia cotidiana está limitada por tiempo, espacio y causa. Nuestra conciencia y conocimiento normales no trascienden estos límites.
La experiencia finita, la cual se mide en términos de pasado, presente y futuro, no puede ser trascendental.
Los conceptos de tiempo son ilusorios, ya que no tienen permanencia. El presente, inmensurablemente pequeño y efímero, no puede retenerse. Pasado y futuro no existen en el presente. Vivimos en una ilusión.
El estado meditativo trasciende todas estas limitaciones. En el no hay pasado ni futuro, ni espacio, ni causa. La meditación difiere del sueño profundo ya que genera profundos cambios en la psique. Refrenando y calmando las oscilaciones de la mente, la meditación trae paz mental.
A nivel físico la meditación ayuda a prolongar los procesos anabólicos de crecimiento y reparación, y a reducir los catabólicos o procesos de decaimiento. Normalmente los procesos anabólicos predominan hasta la edad de 18 años. De los 18 a los 35 hay un balance entre ambos, y luego de los 35 los procesos catabólicos predominan. La Meditación puede reducir significativamente el descenso catabólico. Esto es por la receptividad innata de las células del cuerpo.
Cada célula de nuestro cuerpo está gobernada por la mente instintiva subconsciente. Ambas tienen una conciencia individual y colectiva. Cuando los pensamientos y deseos fluyen en el cuerpo, las células se activan, el cuerpo siempre obedece a la demanda del grupo. Esta científicamente probado que los pensamientos positivos traen resultados positivos a las células. Como la meditación trae un estado positivo prolongado a la mente, rejuvenece las células del cuerpo y retarda el decaimiento.
Uno no puede aprender a meditar, no más de lo que uno puede aprender a dormir. Uno falla en ambas situaciones. Hay ciertos puntos a recordar relacionados con las técnicas y estados en la meditación.
Los 14 puntos de la Meditación:
2- Las horas más efectivas son al amanecer y al atardecer, cuando la atmósfera se carga con una fuerza espiritual especial. Si no es posible sentarse a meditar a estas horas, elige una hora en la que no estés involucrado con actividades diarias, una hora donde la mente esté apta para calmarse.
3- Trata de tener un cuarto separado para la meditación. A medida que se repite la meditación, poderosas vibraciones se asentarán en esa área, una atmósfera de paz y pureza podrá sentirse.
4- Cuando te sientes, mira hacia el norte o este para poder tomar ventaja de las vibraciones magnéticas favorables. Siéntate en una postura firme, confortable, las piernas cruzadas, la columna y el cuello erguidos sin tensiones.
5- Antes de comenzar, ordena a la mente mantenerse quieta por un período de tiempo determinado. Olvida el pasado, presente y futuro.
6- Regula la respiración conscientemente. Comienza con cinco minutos de respiración abdominal profunda para llevar oxígeno al cerebro. Luego enlentece el ritmo hasta hacerlo imperceptible.
7- Mantén la respiración rítmica, inhala en tres segundos y exhala en tres segundos. La regularidad en la respiración regula también el fluir del prana, la energía vital.
8- Permite que la mente divague al comienzo. Saltará de un lado a otro , pero eventualmente se volverá más concentrada, junto con la concentración de prana.
9- No fuerces a la mente a mantenerse apacible, ya que esto se transformará en ondas cerebrales adicionales, impidiendo la meditación.
10- Elige un punto de concentración en el cual la mente pueda descansar. Para las personas que son de naturaleza intelectual, será el Ajna Chakra, el punto entre las cejas. Para las personas más emocionales, se usa el Anahata o Chakra del Corazón. Nunca cambies este punto de concentración.
11- Concéntrate en un objeto neutral o elevado, manteniendo esa imagen en el punto de concentración. Si usas un Mantra, repítelo mentalmente, y coordina la repetición con la respiración. Si no tienes un Mantra personal, utiliza Om. A pesar de que la repetición mental es más poderosa, el mantra puede repetirse en forma audible si uno comienza a sentirse soñoliento. Nunca cambies el Mantra.
12- La repetición llevará al pensamiento puro, en el cual la vibración del sonido se une con la repetición mental, sin conciencia del significado. La repetición audible progresa y lleva a la repetición mental , de allí a la repetición telepática, y luego al pensamiento puro.
13- Con práctica, la dualidad desaparece y se alcanza Samadhi o estado de super conciencia. No seas impaciente, ya que esto lleva tiempo.
14- En Samadhi uno descansa en el estado de dicha, en el cual el conocedor, el conocimiento y lo conocido se vuelven uno. Este es el estado de super conciencia alcanzado por los místicos de todas las creencias y credos.
Si meditas por media hora, una hora en forma diaria, serás capaz de enfrentar la vida con paz y fortaleza espiritual. La Meditación es el tónico nervioso y mental más poderoso. La energía divina fluye libremente en el adepto durante la meditación, ejerce una influencia benigna en la mente, los nervios, los órganos sensoriales y el cuerpo. Abre la puerta a un conocimiento intuitivo y reinos de dicha eterna. La mente se vuelve calma y firme.
Fuente: "El libro de Yoga" - Swami Vishnu Devananda.
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